Anbefalinger til idrætsudøvere og motionister:
Motionister
-
Kulhydrat 55-60 %
Fedt max 30 %
Protein 10-15 %
Anbefalinger idrætsudøvere:
Kulhydrat 60-70 %
Fedt 20-25 %
Protein 15-20 %
Forberedelse op til boksekamp:
Kan ske ved at fylde kulhydrat-depoterne i musklerne op så de er ”fulde af brændstof”.
I form af superkompensation tømmer man først depoterne ved at skære ned på kulhydrater i kosten, derefter overfylder man dem med kulhydratrig kost 3-4 dage op til stævne.
Indtagelse af komplekse kulhydrater er vigtigt for at opbygge depoterne.
Nedtrapning af træning for at restituere inden kamp.
Opfylding af kulhydratdepoter samt fedtdepoter.
1-4 timer inden boksekamp:
Opfyldning af depoterne særligt i leveren fra morgenstunden, hvor leveren er udtømt fra fastetilstanden om natten.
Væskeopfyldning og forebyggelse af sult, er også væsentligt at tænke på op til en kamp, så man er så godt rustet som muligt.
Ved indtagelse af kulhydrat stiger insulinmængden i blodet, samtidig med at fedtforbrændingen falder. Dette resulterer i at kulhydrat kan transporteres ind i musklerne. Denne proces skal helst ske lige efter træning (højst 1 time efter endt træning), da insulinniveauet er højt. Dermed gør det det lettere at transportere kulhydrat til musklerne. Det er derfor vigtigt med et højt indtag af kulhydrat fra start.
Endvidere er samtidig indtagelse af nogle lavglykæmiske kulhydrater at foretrække, da de hjælper med at regulere blodsukkeret.
Under træning:
Træner man med høj intensitet over en times varighed eller mere, er det vigtigt at få tilført væske, samt at fylde sine lagre op med kulhydrat.
Dette kan ske i from af evt. en sportsdrik som både giver væske men også kulhydrat til energi. Drik rigelig med vand under træning, da der mistes en del væske gennem sved. Det er bedst at vandet ikke er iskoldt, men lunkent, da maven ellers skal arbejde hårdt, hvilket kan resultere i mavesmerter.
Efter træning:
Simple kulhydrater bør indtages i rigelige mængder lige efter træning for at opnå optimal restitution. De simple kulhydrater bliver hurtigere nedbrudt og vil derfor være i blodbanen kort tid efter indtagelse. Dette vil sige, at der hurtigt kommer ny energi til musklerne.
Et eksempel kunne være en Matilde kakao eller en marsbar. Noget med hurtige kulhydrater så man får energi til man kommer hjem og spiser igen.
Det er vigtigt at få både kulhydrat og protein. På den måde kan kroppen bruge proteinerne udelukkende til genopbygning af musklerne, og kulhydrat til generel energi i kroppen.
Lige efter træning er cellerne i musklerne ”åbne” og mere modtagelige for kulhydrat.
Dette bevirker en langt hurtigere optagelse i muskel- og leverceller, som derved fyldes op med energi til næste træningspas.
Man bør derfor, når man kommer hjem igen, spise nogle komplekse kulhydrater, og drikke en masse vand for at genoprette væskebalancen.
Motionister:
For mange er formålet at tabe sig. For at opnå et vægttab, skal man indtage mindre energi end man forbrænder. Kombineret med lidt ekstra motion, vil man kunne tabe sig både mere og hurtigere.
Det er dog vigtigt stadig at spise 6 gange om dagen, for at holde forbrændingen i gang.
Mht. indtag af væske, gælder samme regler for indtagelse før og efter træning.
Vedr. spisning kan man vente lidt længere tid med at spise efter træning. På den måde forlænges fedtforbrændingen. Der vil dog tilsvarende nedbrydes muskelmasse i længere tid. Dette kan opvejes ved efterfølgende superkompensation. Hvis ens formål er at tabe sig, vil jeg anbefale, at man primært sørger for at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Hvis dette opfyldes, er det i princippet lige meget, hvad man spiser og hvor længe man venter efter træning med at spise.
Måltidsfordeling:
For at sikre at kroppen for dækket sit behov for næringsstoffer, er det en god idé at fordele energiindtaget over hele dagen. Altså ikke kun 3 måltider omdagen, men fem til seks måltider.
Nedenfor ses hvor meget af den samlede energi de forskellige måltider bør udgøre.
– Morgenmad 20-25 %
– Mellemmåltid 5-10 %
– Frokost 25-30 %
– Mellemmåltid 5-10 %
– Aftensmad 20-25 %
– Mellemmåltid 5-10 %
På den måde sikre man et stabilt blodsukker hele dagen. Men husk ikke at spise et stort måltid lige inden træning, da det vil give en tung mave under træning, og nogle vil ligefrem føle sig utilpas. Brug derfor de givne retningslinier for måltidsfordelingen, Det er individuelt fra person til person så prøv dig lidt frem.
BMI:
BMI er en forkortelse af ordet Body-mass-index eller Krops-masse-index. Dette kan give én en idé om, hvorvidt man er over-, under- eller normalvægtig.
BMI’en kan beregnes vha. højde og vægt.
vægt / højde i meter2 = BMI.
ex højde = 1,67 vægt = 59kg
59/1,672 = 21
.
Når BMI’en er fundet kan man se hvordan man ligger rent vægtmæssigt.
BMI
på:
18-25 = normalvægtig.
25-30 = overvægtig.
30-35 = svær overvægtig.
Da muskler vejer mere end fedt kan en meget muskuløs person godt have en BMI over 25 uden at være overvægtig.
Talje hofte ratioen:
Fedtet på kroppen kan være placeret på en uhensigtsmæssig måde, selvom man har en BMI på 20-25. Man kan derfor få et mere korrekt billede af hvorvidt man er i ”farezonen” ved at benytte talje- hofte rationen. Her tages taljemål delt med hoftemål. Resultatet skal være max 0,8 for kvinder og max 1,0 for mænd.
Taljemål/hoftemål = max 0,8 for kvinder og max 1,0 for mænd